Træning

4-minutters fedtforbrændende træning med høj intensitet

Vi lever alle travle liv, og der er mange mennesker, der hævder, at de simpelthen ikke har tid til at gå i gymnastiksalen til en lang cardio-træning eller styrketræning rutine . Den gode nyhed er, at du ikke behøver at bruge timer på løbebånd eller elliptisk at forbrænde noget alvorligt fedt. Alt hvad du behøver er fire minutter.

Den type træning, jeg henviser til, er en anden form for High Intensity Interval Training (HIIT) kaldes Tabata. Grundlaget for Tabata-træning er fire minutters intens intervaltræning / kredsløbstræning. Et godt eksempel er at sprinte i 20 sekunder og derefter gå i 10 sekunder - Gentag 7 gange mere for i alt 8 sæt (hvilket svarer til cirka fire minutter).



Få mere træning med høj intensitet med vores Performance Training Video Series >>

Tabata-træning kan udføres med en række forskellige øvelser. Ideen er at bruge en øvelse, der involverer hele kroppen eller i det mindste de store muskelgrupper. Tabata-træning kan udføres med vægtstænger, håndvægte, kettlebells eller bare kropsvægt.

En undersøgelse foretaget af japansk videnskabsmand Dr. Izumi Tabata , der grundlagde Tabata-træning, fandt ud af, at træning med høj intensitet forbedrede VO2 max (eller dit maksimale iltforbrug) med ca. 14%, mens den anaerobe kapacitet forbedredes med 28%. Disse effekter hjælper dig med at kaste de ekstra pund fedt, samtidig med at du opbygger muskelmasse.

Hvis du vil tilføje tabata til din vægttræning, skal du blot vælge fire barbell-øvelser, som du nemt kan skifte mellem. Udfør den første øvelse i så mange reps som muligt på 20 sekunder, hvil 10 sekunder, og udfør derefter den anden øvelse så hurtigt som muligt i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og gentag denne proces for de resterende øvelser.





Få fire eksempler på Tabata-træning på næste side >>

Her er et eksempel på et Tabata-kompleks med fire øvelser (med hver bevægelse udført to gange):

Barbell Tabata træning:

1. Omvendt lunger
2. Skulderpresse
3. Rumænsk løft
4. Back Squats

Når du har gennemført alle fire øvelser, er du kun halvvejs færdig, fordi du kun er to minutter inde i Tabata. Gå tilbage til den første øvelse, og gentag hele komplekset igen uden nogensinde at tabe bjælken.

Her er et eksempel på et Tabata-kompleks med fire øvelser:



Dumbbell Tabata træning:

1. Bicep krøller
2. Hæld flyer
3. Arnold Shoulder Press
4. Side lateral hævning

* 20 sekunder på hver øvelse med en 10 sekunders hvile mellem x 2 sæt

Og prøv en hurtig træning med en hurtig cardio-makulering:

Cardio Tabata træning:

Sprint - sprint i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder x 8 gange
Spring reb - spring i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder x 8 gange

Få mere træning med høj intensitet med vores Performance Training Video Series >>

Anbefalet