Ernæring

6 perfekte måltider til opbygning af muskler

Det følgende seks måltider har en ting til fælles: De er perfekte . De er fejlfri .

De er rene, som de kan være, og de er ideelle, fordi de hjælper dig opbygge muskler (forudsat at du rammer gymnastiksalen regelmæssigt), forbrænde fedt og fremme den generelle stjernesundhed. Og bekvemt tegner de sig for en hel dags god mad.



Ikke sikker på hvad du skal spise til morgenmad? Frokost? Aftensmad? Alle de ovenstående? Nu er du. Og mens du muligvis skal tilpasse delstørrelser for at passe til din kropstype, er følgende måltider omtrent lige så universelle bodybuilder-venlige, som de kommer. God fornøjelse.

10 minutters måltider

Hjemmelavede måltider behøver ikke kræve en massiv investering af tid. Disse seks muskelopbyggede ...

Læs artiklen
EGGBREAKFAST

LightField Studios

Den perfekte morgenmad

  • 4-6 æggehvider med 2 hele æg
  • 1 servering Creme af hvede korn
  • 1 banan

525 kalorier, 38 g protein, 59 g kulhydrater, 15 g fedt





Hvorfor? Æg, en universal bodybuilding-hæfteklammer, tilbyder letfordøjeligt protein til at starte muskelvækst. Creme af hvede giver energirige komplekse kulhydrater, og bananer indeholder både fruktose og kalium, som understøtter glykogendannelse i leveren og musklerne for at minimere muskelnedbrydning i kroppen.

Tip om hardgainer: Erstat 16 ounce fedtfattig mælk med vand, når du forbereder hvedekremen. Dette tilføjer yderligere 16 gram protein, 24 gram kulhydrat og 4 gram fedt.

Makuleringstip: Gå med alle æggehvider for at holde fedt og kalorier så lave som muligt og erstat en kop jordbær for bananen for at kaste yderligere 50 kalorier.

SE OGSÅ: 7 kraftige morgenmad til at styrke din træning

Oksekød PASTAROCCOLI

Neil Walton



Den perfekte frokost

  • 6-9 oz. ekstra magert oksekød
  • 2 kopper pasta
  • 3⁄4 kop broccoli

700 kalorier, 60 g protein, 83 g kulhydrater, 13 g fedt

Hvorfor? Til muskelopbygning er der intet som oksekød - det indeholder kreatin, alle de nødvendige aminosyrer og et komplet spektrum af B-vitaminer, og det er tæt i jern for at hjælpe med energiproduktion. Pasta giver kulhydrater, som er vigtige for energi, og broccoli giver forbindelser, der hjælper med fedtkontrol.

Tip om hardgainer: Vælg magert, ikke ekstra magert oksekød (ca. 10% til 15% fedt i modsætning til under 10%). Ekstra fedt og kalorier sparer forbrænding af glykogen og protein for større vækst.

Makuleringstip: Sæt dit kulhydratindtag til frokost: Spis kun 1 kop pasta, men dobbelt op på broccoli - lavt kalorieindhold, højt fiberindhold - for at kontrollere kalorier og dine følelser af sult.

GRILLEDCHICKEN

Moving Moment via Shutterstock

Den perfekte middag

  • 1 kyllingebryst (7-9 oz.)
  • 1 yam
  • 1 kop ærter, majs og gulerødder

603 kalorier, 69 g protein, 61 g kulhydrater, 7 g fedt

Hvorfor? Kombinationen af ​​kulhydrater og magert protein i dette måltid øger niveauet af insulin i blodet og fremmer et hormonelt miljø, der er ideelt til muskelvækst. Yams fordøjes langsomt og hjælper med at opretholde dette miljø, og fedtfattigt protein, som dette kyllingebryst, hjælper med at holde kropsfedt i skak.

Tip om hardgainer: Tilsæt et højt glas fedtfattig mælk og sauter kyllingen i ekstra jomfru olivenolie for yderligere protein og essentielle fedtstoffer, der hjælper væksten.

Makuleringstip: Spis halvdelen af ​​yam og grøft vegetabilsk medley, som er højere i kalorier, til en grøntsag med lavere kalorieindhold som grønne bønner.

JELLYBREADSNACK

Valeria Aksakova

Det perfekte præ-trænings-snack

  • 1 kop fedtfri cottage cheese
  • 4 skiver rugskål med 2 spsk druesyltetøj

532 kalorier, 35 g protein, 89 g kulhydrater, 4 g fedt

Hvorfor? Proteinet fra hytteost rammer blodet efter træningstid og sparer muskelnedbrydning. Druesyltetøj tilbyder sukker, som også sparker insulin for at minimere nedbrydning. Rugbrød er en langsomt brændende kulhydrat, der forhindrer blodsukkerdråber, der kan komme fra at spise sukker alene.

Tip om hardgainer: Medtag ekstra marmelade for at beskytte mod udtømning af glykogen.

Makuleringstip: Hold dig til to skiver ristet brød for at kontrollere kulhydrater, men afkald ikke marmeladen - du har brug for en hurtig udbrud af energi for at udligne muskelnedbrydning.

BEMÆRK: Forbrug dette måltid 1 time før træning.

WHEYPROTEINSHAKE

Syda Productions / Shutterstock

Den perfekte snack efter træning

  • Whey-protein shake (to scoops blandet med vand)
  • 1 kop ris med 4 spsk rosiner

549 kalorier, 45 g protein, 91 g kulhydrater, 2 g fedt

Hvorfor? Genopretning og vækst. Hurtigt fordøjeligt protein og kulhydrater starter genopbygningsprocessen. Valle er en stor kilde til aminosyrer, og blandingen af ​​ris og rosin tilbyder koncentrerede kulhydrater, der sparker insulin op til muskelreparation.

Tip om hardgainer: Stød risbetjeningen til 11⁄2 kopper for mere enkle kulhydrater.

Makuleringstip: Spis 1⁄2 kop ris og 1-2 spsk rosiner.

SE OGSÅ: 6 perfekte måltider efter træning

TYRKIETSANDWICH

Michael C. Gray

Den perfekte når som helst snack

Tyrkietsandwich med:

  • 2 skiver fuldkornsbrød
  • 2-3 skiver fedtfri ost
  • 3-4 skiver deli kalkunbryst
  • Sennep og fedtfri mayo

316 kalorier, 36 g protein, 34 g kulhydrater, 4 g fedt

Hvorfor? Komfort såvel som det tiltrængte sjette måltid på dagen. Den afbalancerede kombination af protein, kulhydrater og fedt i denne sandwich er ideel til massebygning.

Tip om hardgainer: Tilsæt et glas fedtfattig mælk og et stykke frugt, hvis du har en hurtigere metabolisme end gennemsnittet.

Makuleringstip: Brug kulhydratreduceret brød for at holde kulhydrater og kalorier under kontrol.

Anbefalet