Atleter-Berømtheder

Skal jeg spise umiddelbart efter en træning for at få muskler?

Du har hørt det før, og du vil sandsynligvis høre det igen: Du er nødt til at spise eller sluge en protein-shake inden for 30 minutter efter at have afsluttet din sidste rep, ellers går du glip af det “anabolske vindue” og risikerer at miste musklerne du har arbejdet så hårdt for at bygge i gymnastiksalen. Helvede, du har måske endda lært det af os, fordi det plejede at være en af ​​de universelle regler for bodybuilding.

Løftere har længe troet, at et hurtigfrigivende protein som vallepulver og nogle hurtigfordøjelige kulhydrater under det anabolske vindue ville hjælpe med at genoplive muskelvæv, der blev nedbrudt gennem hele sessionen, forhindre muskler i at nedbrydes yderligere og øge muskel-proteinsyntese .



Men tiderne ændres, og en undersøgelse gennemgang i Journal of the International Society of Sports Nutrition spørgsmål der styrer. Dybest set er der ikke nok endeligt bevis for, at spise inden for et 30-minutters vindue er mere effektivt end at spise inden for få timer efter træning. Og hvis du træner fastende, kan det faktisk øge proteinsyntesen.

carb-roterende diætfødevarer
Hendes ernæring

De nye regler for timing af næringsstoffer

Maksimer indsatsen ved at tilpasse hvad - og hvornår - du spiser hele dagen.

Læs artiklen

En af de største takeaways fra metaanalysen var, at de fleste tidligere undersøgelser af den anabolske vindues teori antog, at atleter arbejdede i en fastende tilstand.

Det påpeger, at hvis du træner om morgenen, skal du spise noget protein og kulhydrater kort efter at du har trænetkanboost proteinsyntese, fordi din krop vil gå fra en katabolisk tilstand ( nedbryder muskler for energi ) til anabolsk (opbygning af muskler). Hvis du ikke træner fast, er det måske ikke så vigtigt at få et måltid i det sekund, du er færdig. Et måltid en til to timer før din træning kan være nok til at tage dig igennem din træning og derefter nogle ifølge analysen.





Det betyder ikke, at et afbalanceret måltid før og efter træning ikke bør være en prioritet; det behøver bare ikke nødvendigvis at være inden for 30 minutter efter din sidste rep. Forskere anbefaler at spise inden for tre til fire timer før og efter træning, og medmindre du er periodisk faste, ville du sandsynligvis gøre det alligevel.

Hvis det stadig får dig til at føle dig bedre til at rive en shake, når du forlader gymnastiksalen, vil det bestemt ikke skade dine gevinster. Men vær sikker på at vide, at hvis du ender med at spise senere, er der intet solidt bevis for, at du mister din dyrebare muskel.

Smoothie
Få masse

12 rystelser efter træning for maksimal muskel

Lækre, nærende blandinger, der hjælper dig med at maksimere din træning.

Læs artiklen

Anbefalet