Atleter-Berømtheder

Frank Zane: Bedst byggede mand

Så vigtige som de er med hensyn til bodybuilding historie , Frank Zanes tre Mr. Olympia-sejre (1977–79) betyder sandsynligvis ikke så meget for flertallet af mennesker som hans uofficielle titel: Bodybuilder, som du mest gerne vil se ud.

Fakta er, at Zane på sit højeste uden tvivl havde den mest æstetiske, muskuløse fysik gennem tidene. Hvis Dave Draper personificerede Venice Beach bodybuilding livsstil i 60'erne og 70'erne med sine store muskler og blondt hår, og Arnold legemliggjorde den ultimative amerikanske drøm med sin overvældende succes, så var Frank Zane med sine rene linjer, effektivitet i størrelse og næsten perfekt symmetri den toppen af ​​fysisk skønhed - i det mindste den maskuline form af den. Det følgende er et glimt af, hvordan Zane trænet på toppen af ​​sin karriere - op til Mr. Mr. Olympia i 1977 - for at parlayere sin forbløffende æstetik til udødelighed i bodybuilding.



Tunge ting

Frank Zanes fysik var et resultat af både let og tung træning. Tidligt i sin karriere, da tyndhed var hans vigtigste telefonkort, bestod hans træning af lette vægte og høje reps. Denne tilgang var effektiv: Han så fænomenal ud og vandt sin andel af bodybuilding-titler, men Mr. Olympia-kronen undgik ham. Det, han manglede, mindede Joe Weider konstant om, var den muskulære størrelse, der kun kunne opnås ved træning med tung vægt . Af frygt for skade var Zane tilbageholdende med at gå tungt (mere om det på et øjeblik).

Weider brød endelig igennem til Zane i 1977, da han begyndte at øge sine pund som forberedelse til det årets Olympia. Det virkede. Hans løft i løbet af den tid bestod af tre til fire øvelser og tre sæt hver for de fleste kropsdele - et lavere volumen end hvad han var vant til. De fleste sæt boede i området 8- til 12 rep, de mest bemærkelsesværdige undtagelser var kalve og mavemuskler, som fortsatte med at få høje reps.

Som et resultat tilføjede han sin fysiske størrelse og vandt sin første af tre på hinanden følgende Olympia-titler.

”Den eneste måde du kan få muskelstørrelse på er gennem hård træning,” sagde han efter sin sejr i '77. ”Jeg finder ud af, at hvis du træner tungt, og derefter afskediger et stykke tid, holder du din størrelse længere. For mange år siden bestod min træning af mange lette pumpebevægelser, men min størrelse faldt hurtigt, da jeg stoppede med at træne. ”





frank-zane-ben

Desværre blev Zanes forsigtighed med hård træning til sidst berettiget, da hans skuldre, knæ og lænd i ryggen alle led. 'Brug dårlig form i en øvelse med tung vægt, og dine chancer for skade formere sig,' sagde han. Så senere på sine konkurrencedage blev han tvunget til at vende tilbage til let træning. ”Nu undgår jeg omhyggeligt tungt arbejde med ryg og knæ,” sagde han i en artikel i 1988.

Men skade var ikke den eneste grund til, at Zane skød sig væk fra ekstreme belastninger. Som hans meget omtalte Zen-lignende tilgang til træning antyder, mente han, at tung vægt ikke var nødvendig, hvis du bare kunne lede din koncentration ind i de muskler, du træner. ”Under træning lukker jeg mig for alt andet undtagen musklerne, der arbejdes. Larry Scott [den første Mr. Olympia] fortalte mig engang, at bevægelsens fornemmelse er det vigtigste ved træning. Jeg kan ikke isolere et område ved hjælp af tunge bunker, som jeg kan, når der anvendes moderate vægte ... alt, hvad der kræves, er en vedvarende bevidst indsats! ”

Næste: Zanes træning

Træn som Zane

Her er to træningsprogrammer, som Zane gjorde for at forberede sig på Mr. Mr. Olympia i 1977, takket være sin bog Frank Zane: Body, Mind, Spirit.

16. august 1977

Lår / kalve / abs / nedre ryg



Dyrke motion Sæt Reps
Lår
Benforlængelse 3 16, 14, 12
Squat 3 femten
Hack Squat 3 10
Ben krølle 3 18, 14, 12
Kalve
Ben-Press Calf Raise 4 femten
Siddende kalv hæve 3 femten
Abs / nedre ryg
Roman-Chair Situp 1 100
Hæld knæ op 3 40, 30, 30
Hyperextension 1 tyve

15. juli 1982

Bryst / Triceps / Skulder / Abs / Nedre ryg

Dyrke motion Sæt Reps
Morgen
Bryst
75-graders skrå håndvægtpresse 3 12, 11, 10
30-graders skråstangstangpresse 4 10, 9, 8, 6
Dumbbell Flye 3 12, 11, 10
Dumbbell Pullover 3 10
Triceps
Bænkpresse med tæt greb 3 10, 10, 8
Enarms håndvægtforlænger 3 10, 9, 8
Tryk ned 3 10
Spark tilbage 3 10
Aften
Skuldre
Bag nakken Smith Machine Press 3 10
Lateral hævning bagpå 3 10
Side lateral hævning 3 10
Én-arm foran hævning 3 10
Enarms lateral hævning 3 10
Enarmet sidekabel lateralt hævet 3 10
Abs / nedre ryg
Hængende knæ op 4 tyve
-Superset med-
Roman-Chair Situp 5 30
Ben hæve 5 30
-Superset med-
Crunch 5 30
Enarms kabelknas 3 25 pr. Side
Hyperextension 1 tyve

frank-zane-pose

Anbefalet

M&F STRENGTH TEAM: LARRY FITZGERALD

Tony Clark
Atleter-Berømtheder

Old School Ass Kicker: Bill Goldberg

Tony Clark
Atleter-Berømtheder