Atleter-Berømtheder

Spørgsmål og svar: Start Strength Author Mark Rippetoe

Med en squat på 622 pund, en bænk på 396 pund og markløft på 633 pund var Mark Rippetoe ikke den stærkeste løfter i sin tid. Når det er sagt, har hans viden genlyd hos atleter i næsten 40 år. En styrketræner og forfatter til “ Startstyrke: Grundlæggende træning med vægtstang ”Rippetoe mener, at en barbell er det eneste værktøj, du har brug for for at forbedre sportspræstationen, pakke muskler og blive superstærk. Tjek hvad 'Rip' har at sige om 'funktionel fitness', og hvordan man bliver en stærkere, mere avanceret løfter.

Muskel og fitness: Hvad definerer en nybegynder, mellemliggende og avanceret løfter?



Mark Rippetoe: En person, der er virkelig stærk, kan ikke blive meget stærkere let, men nogen, der aldrig er trænet før, kan blive stærkere hurtigt. En novice er ikke kommet langt langt hen imod deres fysiske potentiale og kan komme sig efter stresset fra en træning på 48-72 timer. Ved at komme sig, mener jeg, at kroppen tilpasser sig en bestemt overbelastningsbegivenhed (træningen) for at kunne løfte mere vægt i fremtiden. Du er kun en novice i cirka 6-8 måneder, så er du mellemliggende. Stærk og tilpasset til stress, nu tager det tungere vægt og mere volumen at overbelaste, og genopretning fra tungere vægte og mere volumen tager 5-7 dage. En avanceret atlet vil sandsynligvis være en konkurrencedygtig vægtløfter, og det kan tage en måned eller mere at akkumulere og komme sig efter stresset med en overbelastning.

Hvor mange øvelser skal den mellemliggende løfter udføre pr. Træning?

Folk, der prøver at være stærke, har brug for otte øvelser hele deres karriere. Vi vælger øvelser baseret på deres evne til at bruge mest muskelmasse over det største effektive bevægelsesområde. Vi balancerer ikke på Bosu-bolde med en fod bag os og en foran med 10 pund håndvægte i vores hænder, fordi det ikke får tilpasning til at forekomme. Det er ikke svært nok.

Hvad er den bedste måde at blive konditioneret, mens du prøver at opbygge styrke?





Selvom en novice bliver i bedre stand ved at blive stærkere, er der en rolle for conditionering i post-novice-atleten. Prowler er den mest nyttige kølende konditionering, fordi den ikke har en excentrisk komponent og derfor ikke forårsager inflammatorisk ømhed.

Er der en rolle for direkte ab arbejde for kernestyrke?

Vægtede situps kan være en produktiv øvelse for nogen, der aldrig har skadet ryggen. Hvis du tilpasser din ryg, skal du undgå situps og rygforlængelser for evigt. Konventionel visdom er, at ved at lave situps og back extensions styrker vi vores kerne, men jeg vil bede dig om at reflektere over situps og back extensions versus en 500 pund deadlift for styrken af ​​muskler, der holder rygsøjlen stille.

Hvilken rolle spiller sportsspecifik træning for en konkurrencedygtig atlet?

Der bør ikke gøres noget forsøg på at få styrketræning til at ligne din sport, fordi det udvander effektiviteten af ​​den øvelse, du prøver at gøre for at opnå styrke. Der er ikke sådan noget som sportsspecifik styrketræning. Den mest effektive måde at erhverve styrke på er den måde, du erhverver styrke på. Træn derefter på banen med de bevægelsesmønstre, hvor du bruger styrken, som den gælder for sporten.



Hvad er dine tanker om denne funktionelle fitnesstrend for befolkningen generelt?

Funktionel træning er ikke så effektiv som barbelltræning, fordi belastningerne er for forbandede lette. Det bliver ikke gjort tungt nok til at udgøre træning, men det ligner ikke sport nok til at udgøre praksis. Funktionel træning er en træningsmetode, der placerer balanceproblemet foran kraftproduktionsproblemet. Øvelse er udførelsen af ​​bevægelsesmønstre, der afhænger af nøjagtighed og præcision under præstationsforhold. At kaste en bold, skyde din pistol, svinge en ketsjer, alt skal øves. Træning er, hvordan du bliver stærk. Ydeevne er, hvad der sker på spilledagen.

Bortset fra 'Start styrke Basic Barbell Training', hvilke andre moderne styrkeprogrammer kan du lide?

Den eneste anden, jeg kan lide, er Jim Wendlers5-3-1program. Det er et fremragende program for sent mellemliggende og avanceret. Resten af ​​dem bruger for mange øvelser og forstår ikke, hvorfor et effektivt styrkeprogram skal baseres på styrke, tilpasning og genopretningscyklus.

Rippetoes top 3 styrketip til startere

1. Drevet af hofter

Squat er en hofteøvelse. For mest effektivt at bruge dine hofter skal du pege tæerne ud i 30 grader og skubbe knæene ud, så de forbliver parallelle med dine fødder. Gennem hele knebet skal du se på gulvet fire meter foran dig og køre lodret med hofterne.

2. Vær afbalanceret

Når du opretter en markløft, skal du placere dine fødder i en position, så bjælken er en tomme væk fra dine lodrette skinneben. Stangen vil være direkte over midten af ​​foden, hvilket er centrum for balance for trækket.

3. Lige at trykke

Øverst på overheadpressen trækker du trækkerne opad for at låse stangen ud. Det er anatomisk umuligt at trænge skulderen i denne position.

Anbefalet