Atleter-Berømtheder

Age of Intensity: Legendarisk Bodybuilder Dorian Yates

Dorian Yates bænkpres
Per Bernal

Før Dorian, bodybuilding var fange af dets fysiske murværk: du udførte et foreskrevet antal sæt, reps og øvelser, eller du blev sendt hjem fra gymnastiksalen. Yates vendte dette koncept på hovedet: han befriede træning fra deres endelige aritmetik og placerede dem i den uendelige dimension af menneskets fantasi og vilje.



Så revolutionerende var det Yates træning at det stadig betragtes med skepsis af næsten alle nutidens bodybuildere. Han var, og er stadig, en mytogen væsen, der holder os alle i ærefrygt - det entydige ikon fra den eponyme 90'ere, kendt som 'Yates-årtiet', hvis seks Mr. Olympia-titler bleges i skyggen af ​​hans lysende intensitet.

I hans bestræbelse på at formulere sine uhyggelige evner var alt, hvad han kunne sige, ”Prøv ikke hvad jeg gør, før du har haft flere års træningserfaring. Selv da skal du ikke kopiere det, jeg gør: Du skal finde det, der fungerer bedst for dig. '

Hvad Yates forsøgte at fortælle os var, at han trænet mere til at udvikle intensitet end at udvikle muskler. Førstnævnte er fremtrædende - både nødvendigt og tilstrækkeligt for sidstnævnte. Men vigtigere er intensitet en funktion af mental styrke i form af koncentration, viljestyrke og forståelse af de mangfoldige faktorer, der påvirker muskelvækst.

Bodybuilding og lovene om tiltrækning
Aktiv livsstil

Bodybuilding og lovene om tiltrækning

Betaler alt dit hårde arbejde i gymnastiksalen det modsatte køn?





Læs artiklen

At beskrive Yates intensitetsmærke som “ sind-muskel-forbindelse ”Er som at prøve at beskrive Anton Bruckners ottende symfoni som“ noter ”. Yates var i stand til at skubbe sig længere end nogen bodybuilder i historien for at udforske naturen og grænserne for hans intensitet, og på den måde greb han fuldt ud en af ​​de mest grundlæggende love i den naturlige orden: hvordan man producerer det maksimale antal effekter fra minimum årsager. Gennem hver rep var hans analytiske sind på arbejde, sammenlignede spændinger og kasserede dem, der var under den optimale muskelproduktion, og hele søgen førte ham til træningens ontologi.

At skelne mellem Yates 'tilgang var ikke en holdning fra den brystkæmpende troglodyte, men af ​​en boglig nørd, hvis teoretiske viden er så grundig, at hans praktiske anvendelse giver øjeblikkelig succes. 'Jeg har aldrig vedtaget en hit-and-miss-politik,' er han glad for at sige. Før han tog sin første træning, hentede han alt tilgængeligt stykke litteratur, han kunne finde om bodybuilding og fysiologi. Derefter, ved at teste teorierne om styrke og muskelvækst i hans gymlaboratorium, afkokte han to principper, der revolutionerede bodybuilding og gav os det, der er kendt som Yates's Heavy-Duty System: (1) maksimal muskelrespons opnås ud fra et kort chok, træning med høj intensitet ; og (2) muskelvækst optræder først efter genopretning.

Dorian Yates træning
Per Bernal

Yates krediterer den afdøde Mike Mentzers radikale fortolkning af denne begrundelse som inspiration, men Yates er en fortropper i sig selv, idet han har bevist, at intet træningssystem er universelt anvendeligt, men i stedet bør ændres til ens personlige egenskaber. ”Mentzer hævdede, at så længe du udfører et komplet bevægelsesområde,” forklarer han, “kan du reducere træning til et sæt pr. Kropsdel, men jeg mener, at der er behov for en række øvelser for at understrege forskellige aspekter af en bestemt muskel. For eksempel, hvis jeg ikke gjorde hack squats og kun stod på benpresser, benforlængelser og Smith-maskine squats, ville jeg miste fejningen til mit ydre lår; og hvis alt hvad jeg gjorde for ryg var hager, ville jeg opretholde gode øvre lats, men mangler tæthed i min midterste og nedre ryg. Jeg tror, ​​du kan opnå store gevinster med et sæt pr. Øvelse, men du skal udføre en række øvelser pr. Kropsdel ​​for at sikre total udvikling. ”

Alligevel afveg Yates næppe fra single-set-princippet. Den største øvelse for hver kropsdel ​​ville kun få et eller højst to opvarmningssæt før hans eneste maksimale sæt. Den eneste undtagelse var for brystet, hvor han ville gå forud for sit sidste sæt med tre opvarmningssæt (klogt i betragtning af den vægt, han ville trykke på, og leddets sårbarhed i dette område). Mange efterfølgende øvelser fik ingen opvarmningssæt ('Jeg er allerede varmet op fra den første øvelse,' vil han sige). I stedet dykkede han hovedet ind i det, han kalder sit ”sidste, all-out-sæt”, kernen i hans Heavy-Duty-system.



Nyheder

'Generation Iron' viser Elite Body ...

Vlad Yudins film følger syv elite bodybuildere, når de forbereder sig på den ultimative konkurrence, th ...

Læs artiklen

Dette sæt forbliver ineffektivt for resten af ​​os. Det ligger kun i Yates forståelse af 'intensitet'. Kun han har været i stand til ved en overfladisk viljestyrke at skubbe sin krop langt nok ud over absolut træthed til at give udtrykkene 'endelig' og 'helhed' enhver betydning. Hans forsøg på at beskrive oplevelsen er oprigtig, men også typisk for hans underdrivelse: ”Det skal understreges, at det eneste sidste, all-out-sæt, jeg gør, bringer mig til det yderste af mine evner. For eksempel på brystet er en af ​​mine foretrukne bevægelser hældningstangpressen. Efter to eller tre opvarmningssæt på seks til 12 reps hver, fylder jeg bjælken op og slår seks reps ud til fejl. Uden at stoppe hjælper min træningspartner mig derefter med at holde det i gang med to eller tre tvungne reps, igen til fiasko; men sættet er stadig ikke færdigt. Han hjælper mig derefter med yderligere tre eller fire hvile / pause eller negative reps, indtil baren absolut ikke vil bevæge sig.

”Et sæt med den ekstreme intensitet udfører det muskelopbyggende job. For enhver, der prøver dette system, hvis du føler at du kan prøve et andet sæt, så kunne du ikke have trukket alle stoppesteder ud under det første sæt. Man kan tro, at en reduktion til en arbejdsbyrde på et sæt pr. Øvelse er en radikal ændring, men det var ikke for mig, fordi jeg aldrig har været en troende på volumenarbejde.

”Det uoverstigelige spørgsmålstegn, jeg altid har haft imod at lave så få som tre sæt pr. Øvelse, er: Hvordan kan du undgå at pacere dig selv? Du er nødt til at holde tilbage på sæt et og to for at sikre, at der er nok tilbage i tanken til sæt tre. Når jeg først lærte at lave et sidste, all-out sæt, spekulerede jeg på, hvordan det lykkedes mig at undgå tempo-dilemmaet, da jeg lavede to sæt pr. Bevægelse. ”

Dorian Yates træning
Per Bernal

Yates illustrerer tempoproblemet ved at sammenligne en sprinter og en maratonløber. Hvor længe kan du opretholde en sprint, før du bliver tvunget til at løbe? Svaret: ikke meget lang. Hvis du laver tre sæt, er det fysiologisk umuligt at sprint all-out hvert sæt. Selvom du var i stand til at opretholde 100% indsats gennem tre sæt, ville effekten være skadelig - din krop ville være så udtømt, at du ville bruge mere tid på at komme dig efter din træning end at vokse.

Intensitet er desværre kun halvdelen af ​​Yates 'Heavy-Duty-helhed. Den anden halvdel er helbredelse. Og de to er sande dele: utilstrækkelig rekreativitet hæmmer intensitet, og utilstrækkelig intensitet hæmmer vækst. 'Hvileperioder mellem sæt er så lange, som jeg føler, at det er nødvendigt,' indrømmer han skamløst. ”Mange bodybuildere synes, at træning er 50% aerob og 50% anaerob. Det er en fejltagelse. De hviler ikke nok mellem sætene; deres krop er ikke i stand til at regenerere nok energi til at udtømme den muskel til absolut træthed, hvilket er det punkt, hvor optimal muskelvækst begynder.

”Jeg udfører et sæt med 100% energi til 100% fiasko - derefter ud over, til 100% træthed - og jeg vil ikke gøre endnu et sæt, før jeg føler, at musklerne er kommet sig 100% tilbage. Når jeg tager benpresser til total træthed, ved jeg af erfaring, at det sandsynligvis tager mindst fem eller seks minutter, før jeg overhovedet kan tænke på, hvad min adresse eller navn er, endsige gøre et andet sæt. '

Yates Ockhams barbermaskine tilgang til træning resulterede ikke i en konvertering natten over. I et helt årti eksperimenterede han gradvist med at barbere ineffektivitet og finpudse en skarpere kant til sin intensitet. Begyndende i 1983 og indtil 1986 brugte han en delt rutine. Først trænede han fire gange om ugen med et gennemsnit på tre tunge sæt på otte reps pr. Øvelse, men han faldt i seng om natten træt og stresset og indrømmede: 'Jeg gjorde naturligvis for meget.' At revidere sin tidsplan til hver anden dag viste sig også at være ambitiøs, så han ændrede det igen og besluttede sig for tre dage om ugen, så han i en 14-dages periode arbejdede hver halvdel af sin krop tre gange. Igen faldt han ikke til topgendannelse, så han trænet hver anden dag ved hjælp af tre øvelser med to maksimale sæt hver pr.

10 fakta om anatomi, som enhver bodybuilder burde vide
Træningstip

10 fakta om anatomi, som enhver vægtløfter skal vide

Hver løfter kan bruge disse tip til at opbygge flere muskler.

Læs artiklen

Gang på gang eksperimenterede han med forskellige volumenreduktioner og opdagede, at han med hver reduktion forbedrede både styrke og muskuløsitet. Intensitet / volumenligningen klargjorde sig selv som en konstant: Jo mere intens han trænede, jo stærkere voksede han, og jo mindre volumen var der krævet. Først i 1992 følte Yates, at hans proces var nået op på det enkle punkt af enkelhed, hvor han kunne anvende 'one all-out set' -princippet i sin kvintessens til et ensartet syv-dages regime.

Skuldre og triceps kom først på dag 1, hvilket gav ham fuld kraft den næste dag til ryg. Mens han ikke blev overtrænet fra den to-dages serie, havde han brug for en dags hvile, inden han vendte tilbage til et all-out angreb på bryst og biceps. At kalde Yates's bensession (hans fjerde træningsdag) giver en kropsdeltræning ikke den ærefrygt det fortjener. Mere korrekt var det en livssugende, kødstegende tortur, der krævede, at han indsatte en hviledag både før og efter. Det var dog så kompliceret som det blev. Denne endelige iteration af hans program havde en kropsdeltræning, der kun bestod af to til fire øvelser og et all-out-sæt pr. Øvelse. Ingen træning varede mere end en time, og de fleste var kun 45 minutter.

Fra da af gik Yates ind i en fremtid, der var hans alene, og efterlod en margin ud over også rans, der udvidede sig som Hubbles konstant. Skønt han i sine senere år tog scenen med en krop, der svingede kampbånd med frisk afskårne muskler og udslettede sener - prisen på hans aldrig sige dø gymnastikangreb - kunne ingen nogensinde håbe på at lukke hullet på Yates Yates 'rustningslagede muskulatur.

Få Dorian Yates ' Age of Intensity Workout .

Asian-Fitness-Couple-Happy-Relationship-In-Love-At-Gym
Dating

15 tip til dating med en bodybuilder

Her er hvad du bør vide, før du bliver involveret i en gymnastiksal. #Couplegoals.

Læs artiklen

Anbefalet

10 gange Dave Bautista viste sine muskler på Instagram

Tony Clark
Atleter-Berømtheder